四塊玉文創/橘子文化/食為天文創 三友圖書-微胖男女編輯社

懷孕的9個月裡，你一定時刻為分娩做著準備，可是你為產後做準備了嗎？每位媽媽都會經歷這樣一個階段。

◎ 我什麼時候能恢復身材？ 如何重塑身材？

產後身體會漸漸恢復懷孕前的狀況。月經在幾個月的「冬眠」之後也慢慢甦醒過來。

大多數女性都希望在產後儘快減到懷孕前的體重。這可能需要數個月甚至一年。

懷孕期間增加的一部分體重，是為了哺餵母乳而儲備的能量。如果你是哺餵母乳，則不需做特殊的努力即可減肥。為了幫助你，以下是幾條逐步減肥的黃金法則，無論你是否採取哺餵母乳。

◎ 要有耐心。產後等待2~3個月，直至你的身體從妊娠期恢復良好，並開始哺餵母乳。

◎ 避免嚴格的飲食計畫。請採用均衡飲食，減少脂肪和糖的攝取，適當食用水果和蔬菜。

◎ 不要猶豫諮詢營養師，他們會根據你的飲食習慣、生活節奏和身體狀況，制定一個適合你的飲食計畫。

◎ 遵循食物金字塔。

• 適量的水。

• 水果和蔬菜：每日5份。

• 穀物：每日4~6份。

• 乳製品：每日3~4份。

• 蛋白質（肉、魚、蛋）：每日1~2份。

• 脂肪類：少量。

◎ 不要試圖每月減重2~3公斤。

◎ 每週做2~3次中等強度的運動（長時間走路、輕度健身或游泳等），最開始為10~20分鐘。但請注意：在開始一項運動前必須做產後諮詢，並確保這項運動適合你的產褥期（如果你在做會陰肌肉訓練，請諮詢你的醫生、助產士或物理治療師的意見）。

產後身體運動功能恢復應依照你的分娩方式（自然分娩或者剖腹產），可能產生的併發症、計畫哺乳方式，以及個人體質實行。在懷孕及哺乳期結束後，胸部往往是許多年輕媽媽頭疼的問題。

以下的二項運動可以幫助你鍛練胸部支撐乳腺的肌肉。

【運動一】

站立，雙腿略微分開，背部挺直，雙肩完全放鬆，屈肘，手向上舉高，肩部抬高。手握一個較硬的球並擠壓。

【運動二】

站立，雙肩放鬆，背部挺直，臀部收緊，雙臂伸直向後甩，緊握雙手。

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