若你哺餵母乳
在哺乳期，你收到了大量關於營養的建議。有些人說你需要某些食物來產生足夠的奶，還有些人告誡你不適宜攝取的食物有哪些。
經過多年與世界各地哺餵母乳的母親接觸的經驗顯示，哺乳期最好的飲食結構既不複雜，也不昂貴。這不需要長時間的準備，不要求你放棄喜愛的食物或攝取不常見的食物。根據不同人的喜好也各不相同，最重要的是簡化生活並安心下來。
你需要吃得更多嗎？
人們長期以來慣用的方式是：哺乳期要吃兩個人的份量。這是因為哺乳期產婦的身體優先產奶，甚至於從她自身儲備中汲取能量。即使她的飲食不均衡或不足，她還是會產奶以幫助她的孩子長大。
今天，這個觀念的爭議極廣。最好的方法是攝取合理份量的食物，有目標地飲食，一天多餐，以及在每次哺乳後補充一點食物。
不必擔心你的母奶的品質，你的寶寶吃得很好，可能會疲勞的是你。你的飲食應該均衡而多樣化，以避免飲食不足或能量損失。
選擇什麼樣的食物？
注意在你的日常飲食中加入這些食物組合：
◎ 各種類型的新鮮蔬菜和水果（最好是當季的），生或熟都可以。但注意不可食用過多生食。
◎ 穀物（小麥、大米、玉米、大麥、小米），全麥的更佳。形式可多樣化，整顆的或磨碎的種子、粗麵粉、麵粉，以及它們的衍生食品，如麵包和麵食。
◎ 動物蛋白（乳製品、蛋類、肉類、魚類）和蔬菜蛋白（扁豆、豇豆、黃豆）。
◎ 少量脂肪，最好為冷榨的、未加熱的植物油。要達到均衡的飲食結構，需攝取每個組別中的多種食物。優先攝取哪些營養？
◎ 鐵（請參考P.365「飲食」部分中富含鐵元素的食物清單）。
◎ ω -3（Omega-3）脂肪酸。富含該元素的食物有魚類、油菜籽、堅果等。它們對於嬰兒的神經平衡和大腦發育是不可少的。
◎ 鈣。每天食用至少4∼5種乳製品（請參考p.365「懷孕期間的身心健康」部分中富含鈣元素的食物清單）。
◎ 維生素A。它對嬰兒的免疫系統發育作用至關重要，主要存在於肝臟中（魚肝油、鵝肝等）以及奶油、蛋黃、金槍魚等。
需要喝得更多嗎？
一般來說，根據渴的程度來喝水較好。許多媽媽在哺乳時容易口渴，尤其是在早期階段。哺乳時手邊放一杯水是個好主意，但不要認為這會增加奶量，因為大量飲水不會增加你的乳汁分泌。
最好的飲品是微礦化的水（每日1.5∼2公升）。
《懷孕聖經》
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